12 Entspannungstechniken für Stress und Angstzustände

Der Entspannungstechniken Sie sind eine Reihe von Werkzeugen, die verwendet werden, um die körperliche und geistige Aktivierung in Momenten von Stress, Angst oder übermäßiger Besorgnis zu verringern. Sie können sowohl auf individueller Ebene als auch in einer Technik der Selbsthilfe oder des Bohrlochs wie innerhalb eines Kontextes der Therapie oder des psychologischen Intervention verwendet werden.

Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die sich besser an verschiedene Arten von Person anpassen. Einige von ihnen konzentrieren sich besonders auf den Geist und verändern die Struktur derselben. Andere sind im Gegenteil entwickelt, um die Körperaktivierung zu verringern, was unsere Psychologie indirekt beeinflusst.

In diesem Artikel werden wir einige der häufigsten Entspannungstechniken untersuchen, die zusätzlich zu den Hauptvorteilen und Nachteilen bestehen.

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Vorteile des Übens von Entspannungstechniken

Wenn Sie die Übungen und Entspannungstechniken praktizieren, die ich erklären werde, können Sie in Ihrem Leben große Vorteile haben, z. B.:

• Reduzieren Sie Blutstresshormone
• Steuerempfindung erhöhen
• Erhöhen Sie das Selbstwertgefühl
• Erhöhen Sie den Blutfluss zu den Muskeln
• Muskelspannung reduzieren 
• Reduzieren Sie chronische Schmerzen
• Größeres Gefühl des Brunnens
• Ermüdung verringern
• Die Herzfrequenz verringern
• Den Blutdruck verringern
• Reduzieren Sie die Empfindungen von Hass und Frustration

Wählen Sie die Technik, die sich mehr an Sie anpasst

Abhängig von Ihrer Art zu sein und Ihren Verhaltenstrends sollte die eine oder andere Technik für Sie bequemer sein:

• Wenn Sie dazu neigen, Sie zu drücken, zu isolieren oder zu entmutigen: Techniken, die Energie in Ihrem Nervensystem fördern, wie z. B. rhythmische Bewegung.
• Wenn Sie dazu neigen, wütend, aufgeregt, nervös oder aufgeregt zu sein: Meditation, tiefem Atem
• Wenn Sie sich Sorgen machen oder "leer bleiben": Achtsamkeit, progressive Muskelentspannung, Yoga.

Hauptentspannungstechniken

Um die wichtigsten dieser Techniken zu lernen, empfehle ich Ihnen, mindestens 10 Minuten am Tag zu üben. Wenn Sie 20-60 Minuten viel besser üben können; Je mehr Sie üben, Sie werden voranschreiten. Es ist eine physische Fähigkeit, die auf jeden anderen gleichermaßen gelernt werden kann.

Was für diese Techniken am interessantesten erscheint, ist, dass Sie sie praktisch überall praktizieren können. Daher wird es eine großartige Ressource in Ihrem Leben sein.

- Progressive Muskelentspannung

Es ist bequem, dass Sie mindestens 15 Minuten pro Tag Muskelentspannung üben.

Es geht darum, die Muskeln zu spannten, um sie unten zu entspannen. Auf diese Weise werden Sie Ihre Körperspannung loslassen und den Geist entspannen.

Wenn Sie eine Vorgeschichte von Muskelkrämpfen, Rücken-, Muskel- oder Verletzungsproblemen haben, können sie schlechter werden, wenn die Muskeln spannend sind. Daher ist es bequem, dass Sie einen Fachmann konsultieren.

Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie bequeme Kleidung, bequeme Schuhe und setzen Sie sich auf einem bequemen Platz
2. Entspannen Sie sich mit tiefem Atmen (der eine kommentierte Meditation) und schließt Ihre Augen
3. Sie können entspannende Musik verwenden 
4. Wenn Sie entspannt sind, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Unterarm, wie Sie es fühlen, wie Sie es fühlen?
5. Spannen den richtigen Unterarm, drücken Sie es stark. Bis zu 8-10 Sekunden halten und zählen
6. Entspannen Sie den richtigen Unterarm und konzentrieren Sie sich darauf, wie die Spannung läuft und wie Sie sie fühlen, während sie sich entspannt
7. Halten Sie in diesem entspannten Zustand ungefähr 8 Sekunden lang in diesem Zustand und atmen tief und langsam ein
8. Ändern Sie die Aufmerksamkeit auf den linken Unterarm und starten Sie die Sequenz erneut

Mit der Praxis wird Sie diese Technik wissen.

Wenn Sie wissen, wann Sie angespannt sind und wenn Sie entspannt sind, können Sie die ersten Spannungssignale erkennen und die Entspannung beginnen. Wenn Sie es andererseits mit einer tiefen Atmung von Bauch kombinieren, können Sie bessere Ergebnisse liefern.

Zuerst können Sie mit allen Körperteilen mit dem Üben beginnen, wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie nur einige Teile entspannen und wenn Sie viel Übung haben, können Sie sich alle auf einmal entspannen.

Obwohl ich das Beispiel mit dem richtigen Unterarm festgelegt habe (weil es der Teil ist, den ich normalerweise mehr entspanne), ist die häufigste Sequenz:

1. Rechter Fuß
2. Linker Fuß
3. Recht Pantorilla
4. Links Pantorilla
5. Rechter Oberschenkel
6. Linker Oberschenkel
7. Hüften und Gesäß 
8. Magen
9. Brust
10. Zurück
11. Rechter Arm und Hand
12. Linker Arm und Hand
13. Nacken und Schultern
14. Teuer

- Autogene Entspannung

Autogene Entspannung ist eine Technik, die auf den Empfindungen basiert, die im Körper durch die Verwendung von Sprache entstehen. Sein Ziel ist es, tiefe Entspannung zu erreichen und Stress zu reduzieren. 

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Es besteht aus 6 Übungen, die Ihren Körper dazu bringen, sich warm, schwer und entspannt anfühlt. In jeder Übung verwenden Sie die Vorstellungskraft und die verbalen Schlüssel, um Ihren Körper auf eine bestimmte Weise zu entspannen.

Schritt für Schritt:

1. Beginnt mit tiefem Atmen und wird doppelt so ausatmen. Zum Beispiel: 4 Sekunden lang einatmen, 8 Sekunden lang ausatmen.
2. Atmen Sie ein, schließen Sie Ihre Augen und während Sie ausatmen, wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Mein rechter Arm wird schwerer" und konzentriert sich auf dieses Gefühl
3. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Mein rechter Arm wiegt immer mehr" (also mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkel, Beinen)
4. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Mein rechter Arm ist warm" (also mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkel, Beinen)
5. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Mein Herz schlägt ruhig und entspannt"
6. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Meine Atmung wird ruhiger"
7. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Mein Magen wird wärmer"
8. Wiederholen Sie 6-8 Mal: ​​"Meine Stirn ist kalt"

Zusammenfassung: Heftenkalor-Quorazón ruhig-rebfrisch-warme frisch gegründet.

Sie können sie alleine oder alle in einer einzigen Sitzung üben. Meine Empfehlung ist, dass Sie üben und sehen, welche Ihnen bessere Ergebnisse liefert.

- Meditation

Um einfach auf einem bequemen Sitz zu sein, die Augen zu schließen und sich darauf zu konzentrieren, - in Hoch oder für Sie - einen Satz oder ein Mantra wie "Ich bin ruhig", "Ich liebe mich selbst" oder "Ich bin in Frieden", zu sagen "Ich bin ruhig", "Ich liebe" oder "Ich bin in Frieden".

Sie können auch die Hand auf Ihren Magen legen, um die Atmung mit Phrasen zu synchronisieren. 

Wenn Sie Gedanken haben, lassen Sie ihn in Ruhe lassen, versuchen Sie nicht zu beseitigen.

Eine andere Möglichkeit ist, auf Ihre eigene Atmung zu hören, während Sie das Mantra wiederholen.

Ein wichtiger Teil der Meditation ist die tiefe Atmung aus dem Bauch; Nehmen Sie eine gute Menge Luft in Ihre Lunge.

Normalerweise atmet eine gestresste Person alleine mit der Spitze der Lunge. Wenn Sie jedoch den Boden (Bauchatmung) erreichen, erhalten Sie mehr Sauerstoff und Sie werden sich entspannter und weniger angespannt fühlen.

Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich direkt in einen bequemen Stuhl, stecken Sie eine Hand in Ihren Bauch und eine andere auf Ihre Brust
2. Atme durch die Nase, während 4 Sekunden lang langsam, so dass die Hand deines Magens steigt und die Hand in deiner Brust sehr wenig steigt
3. Halten Sie die Luft für 4 Sekunden
4. Atmen Sie die Luft durch den Mund für 4 Sekunden langsam aus und verteilen Sie die gesamte Luft, während Sie gegen den Bauch sind
5. Die Sekunden, die ich Ihnen sage, sind ein Vorschlag. Nehmen Sie Änderungen vor, bis Sie sich total wohl fühlen. Übung ist der Schlüssel

- Achtsamkeit

Achtsamkeit besteht darin, sich dessen bewusst zu sein, was Sie im gegenwärtigen Moment intern und extern fühlen. Es kann auf jede Aktivität Ihres täglichen Lebens angewendet werden: Arbeit, essen, Sport treiben, gehen ... tatsächlich ist das Ideal, dass es eine Lebensweise ist.

Sie können es in Ihrem täglichen Leben oder neben der Meditation üben:

1. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen entspannen können
2. Stellen Sie sich ohne Bett in eine entspannte Position, ohne Bett
3. Finden Sie einen Punkt, an dem Sie Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren können. Es kann intern (ein Bild, ein Ort oder das Gefühl) oder etwas Äußeres (Phrasen, Objekt, Wort, das Sie wiederholen) sein. Sie können Ihre Augen schließen oder sich auf ein externes Objekt konzentrieren
4. Adoptiert eine nicht kritische Haltung, ohne die Gegenwart zu leben, zu leben,. Bekämpfen Sie nicht gegen die Gedanken, die auftreten, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das interne oder externe Objekt 

https: // www.Youtube.com/Uhr?v = cjzz7_ou624 & t

- Visualisierung - geführte Vorstellungskraft

Die Visualisierung ist eine etwas andere Technik als die Meditation, mit der Sie alle Ihre Sinne verwenden müssen: Blick, Berührung, Geruch, Ohren und Geschmack.

Es basiert darauf, sich eine Szene vorzustellen, in der Sie sich entspannen und jedes Gefühl der Spannung gehen lassen.

Schritt für Schritt:

1. Finden Sie einen ruhigen Ort und sitzen Sie richtig und bequem
2. Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich so lebhaft wie möglich an einem ruhigen Ort vor. 
3. Er hat das Gefühl, dass Sie mit all Ihren Sinnen an diesem Ort sind: Blick, Berühren, Geruch, Hören und Geschmack.
4. Gehen Sie durch den Ort und spüren Sie die Empfindungen; Die Farben, Texturen, Geruch, Klang ..
5. Die Zeit verbringt jeden Sinn: zuerst, was Sie sehen, dann was Sie spielen, dann was Sie hören ..
6. Zum Beispiel: Schauen Sie sich das Meer an und wie die Wellen brechen, hören Sie den Vögeln zu, spüren Sie den Wind oder den Sand, riechen Sie die Blumen ..
7. Fühle diese Empfindungen und lassen. Wenn Sie sich ablenken, gehen Sie wieder in die Praxis

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- Musiktherapie

Musikotherapie ist eine Entspannungstechnik, die auf Beweisen und klinischen Praxis basiert, die auf der Verwendung von Interventionen mit Musik als Hauptinstrument zur Verbesserung des psychologischen Brunnens und der Erreichung individueller Ziele in einer therapeutischen Beziehung basiert. Es ist eine Strategie, die von einem Fachmann angewendet werden muss, der sich auf seine Anwendung spezialisiert hat.

Obwohl die Musiktherapie eine sehr junge Technik ist, ist sie heute ein Beruf auf dem Gebiet der Gesundheit eingerichtet. Darin wird Musik als Hauptwerkzeug verwendet, um Ziele im Zusammenhang mit der physischen, emotionalen, kognitiven und sozialen Gesundheit der Kunden zu erreichen.

In einer Musiktherapie -Sitzung führen Patienten Aktionen wie das Singen, Tanzen, Komponieren oder einfach Musik aus. Durch diese Strategien werden die Fähigkeiten der Teilnehmer verstärkt, damit sie später ihre neuen Stärken in anderen Kontexten ihres Lebens anwenden können.

Als Entspannungstechnik hat die Forschung gezeigt, dass Musiktherapie besonders nützlich für Menschen ist, die Schwierigkeiten haben, sich mit Worten auszudrücken und sich mit anderen zu verbinden. Daher kann es ein sehr effektives Werkzeug für diejenigen sein, die eine Strategie benötigen, um sich von ihren negativsten Emotionen zu befreien.

- Aromatherapie

Aromatherapie ist eine Reihe natürlicher klinischer Werkzeuge, die Pflanzenextrakte verwenden, um die Gesundheit und das Wohlbefinden der Teilnehmer zu verbessern. Es wird verwendet, um sowohl physische als auch psychische Probleme zu behandeln und basiert auf der Idee, dass unterschiedliche Gerüche einen großen Einfluss auf unseren Körper und unser Gehirn haben können.

Innerhalb der Aromatherapie gibt es Hunderte von ätherischen Ölen, die jeweils einige vermeintliche Auswirkungen und Vorteile haben. Daher muss eine auf diesem Gebiet spezialisierte Person lernen, was für jede bestimmte Situation der nützlichste Geruch ist.

Obwohl es nicht viele wissenschaftliche Studien gibt, die die Wirksamkeit der Aromatherapie unterstützen, bestätigen seine Verteidiger, dass diese Technik Vorteile wie die Verbesserung der Schmerzen, die Verbesserung der Schlafqualität, die Verringerung von Stress und Angst, die Beseitigung von Kanachen und die Verbesserung der Schlafqualität und die Beseitigung von Kanachen und die Verbesserung der Verdauung und des Immunsystems.

- Hydrotherapie

Hydrotherapie ist eine Technik der Entspannung und Therapie, die auf der Verwendung von Wasser zur Behandlung unterschiedlicher körperlicher und geistiger Erkrankungen basiert, darunter einige Arthritis und Rheumat, aber auch Stress und Angstzustände. Normalerweise ist seine Verwendung in einem breiteren therapeutischen Ansatz enthalten, hat jedoch auch gezeigt, dass es für sich selbst sehr nützlich sein kann.

Die Hydrotherapie unterscheidet sich von anderen ähnlichen Techniken wie der Verwendung von Spas und Spas zur Reduzierung von Stress, da sie einen klinischeren Ansatz aufweist. Es wird normalerweise in speziell vorbereiteten Pools durchgeführt, bei denen die Wassertemperatur zwischen 33 und 36 ° C liegt.

Die Hydrotherapie, da es sich um eine klinische Entspannungstechnik handelt, muss von einem Spezialisten durchgeführt werden und wird normalerweise in Krankenhäusern und Rehabilitationszentren praktiziert. Es basiert auf der Praxis von Übungen im Wasser, mit langsamen und kontrollierten Bewegungen, die die Entspannung und das Brunnen des Geistes und des Körpers erhöhen.

- Yoga

Yoga ist eine der am weitesten verbreiteten Entspannungstechniken der Welt und einer derjenigen, die mehr Zeit üben haben. Es ist eine Mischung aus physischen Übungen, mentalen Praktiken und perspektivischen Veränderungen.

Yoga tauchte ursprünglich in der östlichen Kultur auf, und zunächst war es eine Praxis im Zusammenhang mit Religionen wie Buddhismus oder Hinduismus. In den letzten Jahrzehnten hat er jedoch im Westen große Popularität gewonnen, und heute sind Versionen entstanden, die nicht mit einem konkreten religiösen Glauben zusammenhängen.

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Diese Entspannungstechnik basiert hauptsächlich auf der Praxis kontrollierter Bewegungen, auf die es notwendig ist, volle Aufmerksamkeit zu schenken. Auf diese Weise wird ein Kommunikationskanal zwischen Körper und Geist geschaffen, der sich als sehr effektiv bei der Verringerung von Angst und Stress erwiesen hat und einen Zustand des allgemeinen Brunnens fördert -.

Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, die sich sowohl auf der Ebene ihrer Praktizierung als auch in einer philosophischen und spirituellen Ebene unterscheiden. Somit finden wir einige der häufigsten Varianten wie Hatha Yoga oder Kundalini Yoga; und andere eigenartigere wie Acroyoga oder Yoga bei hohen Temperaturen.

- Tai Chi

Taichí ist eine physische und spirituelle Praxis, die weltweit eingesetzt wird, um körperliche und geistige Brunnen zu verbessern -. Er trat in China als Kampfkunst auf; Aber heute hat er als aktive Meditationsform und als Technik der Entspannung und Stressreduzierung eine große Popularität gewonnen.

Es gibt mehrere Arten von Taichí, und jeder von ihnen wird vom Lehrer gerufen, der ihn gegründet hat. Die drei wichtigsten sind also Chen, Yang und Wu. Obwohl es Unterschiede zwischen ihnen gibt, basieren alle auf der Praxis vorgegebener Bewegungen, die als "Formen" bekannt sind. Diese Formen können von nur wenigen Minuten bis mehr als eine Stunde dauern.

Taichí hilft wie die übrigen verwandten Praktiken, das Zentralnervensystem zu regulieren und zu lockern, wodurch körperlicher und emotionaler Stress erreicht und allgemeines Brunnen verbessert wird -. In den letzten Jahren haben viele klinische Studien ihre Wirksamkeit in einem gewissen Grad bestätigt, dass heute viele Ärzte ihre Praxis allen Arten von Patienten empfehlen.

- Bioretroalimentation

Bioretroalimentation oder Biofeedback Es ist eine Entspannungstechnik, die versucht, der Person eine größere Kontrolle über unfreiwillige Funktionen seines Körpers wie Herzfrequenz, Muskelverspannungen, Blutdruck oder Wahrnehmung von Schmerz zu geben. Die Idee ist es, dem Einzelnen zu ermöglichen, kleine Änderungen in seinem Organismus vorzunehmen, die einen spezifischen Effekt bewirken.

In einem Biofeedback -Prozess ist die Person mit einer Reihe von Sensoren verbunden, die es ihm ermöglichen, verschiedene Aspekte ihres Organismus visuell zu beobachten, die normalerweise nicht bewusst sind. Somit kann die Person verschiedene Techniken testen, die es ihm ermöglichen, ihren Körperstatus zu ändern und direkt die Auswirkungen auf seinen Körper und Geist zu beobachten.

Heute wird Biofeedback in Verbindung mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeit, Muskelentspannung oder tiefer Atmung verwendet. Es wurde gezeigt, dass seine Anwendung die Wirksamkeit von ihnen erhöht.

- Tiefes Atmen

Eine der einfachsten Entspannungstechniken, die kurzfristig die größte Auswirkung haben, ist die tiefe Atmung. Es basiert auf der Idee, dass die Art und Weise, wie wir Luft nehmen und ausstrahlen, eng mit dem Spannungszustand unseres Körpers zusammenhängt. und deshalb auch mit dem unseres Geistes.

Laut vielen Studien kann das tiefgreifende, ruhige und kontrollierte Atmen dazu beitragen, Stress, Angst und Sorge zu beseitigen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Entspannungstechnik anzuwenden, aber alle basieren auf der Praxis einer Zwerchfellatmung anstelle einer oberflächlichen.

Verweise

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7. "Meditation" in: Wikipedia. Abgerufen am: 11. November 2019 von Wikipedia: in.Wikipedia.Org.