15 Lebensmittel, die reich an gesunden (natürlichen) Fetten sind

Der Lebensmittel, die reich an Fetten sind gesund sind unerlässlich, um eine angemessene Ernährung zu bringen und eine gute körperliche und psychische Gesundheit zu haben. Normalerweise und fälschlicherweise sind Fette (oder Lipide) einer der ersten Nährstoffe, die wir mit hohem Cholesterinspiegel, hohen Triglyceriden und der Gesundheit unseres Herzens in Verbindung bringen.

Obwohl es wahr ist, dass ein Überschuss nicht nur eine Gewichtszunahme, sondern auch ein hohes Cholesterinspiegel, Triglyceride und sogar Diabetes verursachen kann.

Fette haben ihren Ursprung in der Ernährung, obwohl einige Zellen sie synthetisieren können. Sie bilden die Energies Nutrient Par Exzellenz, da er Ihrem Körper die Energie verleiht, die sie für richtig funktionieren muss. Sie sind auch an der Absorption vieler Vitamine (als Fettlöslichkeit bezeichnet: A, D, E und K) und füllen die Adipozyten (Fettzellen), die Ihren kalten Körper isolieren.

Richtige Nahrung gibt Ihnen die essentiellen Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und die für die Entwicklung des Gehirns, für die Kontrolle von Entzündungen und Blutgerinnung erforderlich sind.

Fette haben 9 Kalorien pro Gramm, mehr als das 2 -fache der Anzahl der Kalorien in Kohlenhydraten und Proteinen, die 4 Kalorien haben.  Deshalb werden fettreiche Lebensmittel als "Mäder" bezeichnet.

Gesättigte, ungesättigte und hydrierte Fette

Die Qualität der Fette wird gemäß dem Gehalt an Fettsäuren gemessen, die gesättigt und ungesättigt sein können. Sie haben bereits mehrmals die Empfehlung gehört, dass wir ein Feed, das reich an etabliertem Fett ist, wählen müssen, um gesättigt zu vermeiden. Weil? Weil letztere das "schlechte" Cholesterinspiegel erhöhen, verantwortlich für das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen.

Diese Fette finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten (Butter, Käse, Vollmilch, Eis, Sahne und Fettfleisch) und in einigen Pflanzenölen (wie Palmöl, Kokosöl und Öl aus Palmiche).

Essen ungesättigte Fette (die in ein ungesättigte und mehrfach ungesättigte, anstelle von gesättigten Fetten unterteilt sind, kann dazu beitragen, schlechtes Cholesterinspiegel zu senken (LDL).

Zum Abschluss haben wir hydrierte Fette oder Transfette, die gebildet werden, wenn Pflanzenöl in einem Prozess bezeichnet wird, der als Hydrierung bezeichnet wird. Diese Arten von Fetten existieren in der Natur nicht und sind schädlich für die Gesundheit, da sie schlechte Cholesterinspiegel im Blut und einen niedrigeren guten Cholesterinspiegel senken können (HDL).

Sie sind in den meisten gebackenen kommerziellen Produkten (gebraten, Kuchen und Kekse), verarbeiteten Lebensmitteln und einigen Margarinen zu finden. Aus diesem Grund ist es wichtig, Lebensmittelinformationsetiketten zu lesen, die Ihnen helfen, zu wissen, welche Arten von Fetten und in welcher Menge enthalten sind.

Jetzt werden wir sehen, was die Lebensmittel sind, die reich an ungesättigten Fetten sind, damit Sie sie in Ihrem täglichen Umwandeln in Ihrem Alltag wieder in eine natürliche Art der Pflege Ihrer Gesundheit einführen können.

15 Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind

1- Avocado

Avocado ist eine Frucht, die den Cholesterinspiegel senken kann, da sie ungesättigte Fettsäuren (12 g.) als Omega 3, 6 und 9.

Diese Fette reduzieren die Synthese des gesamten Cholesterinspiegels und des schlechten Cholesterinspiegels (LDL) einerseits und andererseits die Zunahme des Guten (HDL). Auf diese Weise verhindern die Nährstoffe, die es enthält.

Darüber hinaus hat Avocado Faser- und Antioxidationssubstanzen (Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B12, Magnesium, Mangan usw.) die die Absorption von Fetten von Nahrung verringern und die Oxidation von ihnen verhindern.

Der regelmäßige Verbrauch hilft, Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verhindern.

2- Hummus

Es ist eine Creme aus Kichererbsen und typischem Sesam Nordafrikas. Es bietet Nährstoffe wie Kalzium in gleichem Maße wie Käse, ohne jedoch ihre gesättigten Fette beizutragen. Tatsächlich sind die Fette, die sie beisteuern, nur wenige und diejenigen, die ungesättigt sind.

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3-sesame Samen

Sesamsamen sind eine Quelle für Vitamine A und E und den B -Komplex, die für rote Blutkörperchen und für den Nahrungsmittelstoffwechsel wesentlich sind.

Sie sind auch reich an Mineralien (z. Behalten Sie den Körperwasserausgleich auf.

Unter allen Samen enthalten Sesames die größte Menge an pflanzlichen Phytosterolen, lief. 

4- Leinensamen

Nahrungsfaser aus Leinensamen ist wunderbar, um zu verhindern. Aus diesem Grund modulieren sie auch den Appetitniveau und tragen dazu bei, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.

Linaza wird seit Jahrhunderten kultiviert und wurde weltweit wegen seiner Nützlichkeit gefeiert. Sogar Hippokrates schrieb über die Verwendung des Leinsamens zur Linderung von Bauchschmerzen. Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind auf seinen reichhaltigen Gehalt an Alpha Linolensäure (Flügel), Ballaststoffe und Lignanen zurückzuführen.

Die essentielle Fettsäure-ALA ist eine starke entzündungshemmende entzündungshemmende. Durch die Handlungen des Flügels und der Lignane können Leinsamen dazu beitragen, das Krebsrisiko beim Menschen zu verringern.

Sie sind auch reich an Phytoöstrogenen, die dazu beitragen.

Die in diesen Samen enthaltenen Fasern fördern die Darmfunktion, reduzieren den Blutcholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko. Bodenleinsamen Samen bieten mehr Nährwertvorteile als der gesamte Samen, warum es für unseren Körper auf diese Weise einfacher ist, die Omega -3 -Fettsäuren, die im Inneren enthalten sind, zu assimilieren.

5-Chia-Samen

Diese Samen gehören zu denen, die mehr Fett haben (30 Gramm enthalten 10 Gramm Fette, dh ein Drittel jedes Samens besteht aus Fetten). Die meisten sind nicht gesättigt, wie α-Linolensäure und Omo-3-Säuren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Chia -Samen eine Abnahme der schlechten Cholesterinspiegel, Spannungen und Entzündungen begünstigen.

Diese Samen sind abgesehen von guten Fetten auch eine gute Quelle für Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Kalzium, Kalium und Eisen. Aus diesem Grund ist es zweifellos ein perfekter natürlicher Integrator, den wir zu unserem täglichen Essen erweitern können.

6- Oliven

Die Oliven haben eine gute Menge an ein ungesättigtes Fett, die, wie ich Sie zuvor erklärt habe.

7- Bitterer Kakao

Schwarze Schokolade ist gesund, aber nur, wenn Sie den richtigen Kerl wählen.

Was mindestens 70% Kakao hat, kann ein guter Verbündeter für Ihre Gesundheit sein, wenn es bis zur richtigen Maßnahme gegessen wird. Tatsächlich ist ein 15 -Gramm -Würfel das Maximum, das wir für jeden Teil konsumieren sollten.

Enthält einen hohen Grad an Antioxidantien. Die Fette sind gesund und ähnlich wie in Olivenöl und Avocados. Zu den Vorteilen, die sich am meisten erinnern, gehören: Eine Verringerung des schlechten Cholesterinspiegels.

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8- extra jungfräuliche und jungfräuliche Olivenöl

Extra -jungfräuliches Olivenöl besteht aus 98 % Fett. Von allen von ihnen ist die Ölsäure, eine polyinsättigte Fettsäure, die am häufigsten in extra jungfräulichem Olivenöl, die enorme vorteilhafte Eigenschaften für den menschlichen Körper aufweist, insbesondere im Herz -Kreislauf und der Leber.

Darüber hinaus hat extra jungfräuliches Olivenöl andere Komponenten, die, obwohl es in geringerem Maße es hat, nicht weniger wichtig sind. Unter ihnen sind Polyphenole, die als Antioxidantien über den Körper fungieren.

Extra -jungfräuliches Olivenöl ist reich an Vitaminen, insbesondere E und A, was zur Aufrechterhaltung von weichen und Knochengeweben, zu einer guten Entwicklung des Sehens und zur Vorbeugung von Infektionen beiträgt.

Es enthält auch das Vitamin D, das die Absorption von Calcium durch Knochen und Vitamin K reguliert, die an der Blutgerinnung und an der Erzeugung von roten Blutkörperchen beteiligt sind.

Sie werden erkennen, dass all diese Komponenten dem extra jungfräulichen Olivenöl einige Eigenschaften gewähren.

Es ist kein Zufall, dass es von den ersteren Bewohnern des Mittelmeers als "Gelbgold" bezeichnet wurde.

8- Nüsse

Nüsse sind voll von Nährstoffen und anderen vorteilhaften Komponenten für unsere Gesundheit. Abgesehen von gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen ist jede Art von Nuss voll von einer speziellen Mischung aus Vitaminen und Mineralien.

Die meisten Nüsse enthalten nützliche Mengen von:

- Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und verhindert, dass gesunde Zellen angreifen.

- Folsäure, wichtig für die Vorbeugung hoher Homocysteinkonzentrationen (eine Aminosäure im Blut, ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen).

- Magnesium, der an der Blutdruckkontrolle teilnimmt.

Die Nüsse enthalten auch eine große Anzahl anderer vorteilhafter Verbindungen wie Pflanzensterole, Phytoöstrogene und andere Phytonährstoffe, die zur Gesundheit des Herzens beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel senken und das Gute erhöhen können.

Dank des Vorhandenseins von Omegas 3 -Fetten können sie auch dazu beitragen, die Entzündung der Arterien zu verringern, ein frühes Zeichen für Herzerkrankungen. Die Nüsse sind besonders reich an Arginin, einer Aminosäure, die zum Erzeugen von Stickoxid dient, was wiederum Arterien und Blutgefäßen hilft, sich zu entspannen, zu erweitern und einen guten Blutfluss zu erzeugen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine an Nüsse reichhaltige Diät dazu beiträgt.

9-Mandeln

Mandeln sind reich an ein ungesättigten Fetten und Vitamin E, was hervorragende Antioxidantien sind. Antioxidantien helfen dabei. Mandeln sind auch reich an Magnesium und beitragen somit zur Verbesserung des Blutflusses.

10-Sardinen und Sardellen

Die Sardine gehört zur Gruppe von blauen und kalten Gewässern, die für die kardiovaskuläre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, da es sich um eine sehr reichhaltige Quelle für Omega -3 -Fettsäuren handelt, die dazu beitragen.

Darüber hinaus helfen sie, Gerinnsel vorzubeugen, was das Risiko einer Atherosklerose oder Thrombose verringert.

Die Häufigkeit von Vitamin B6, die in der Sardine vorhanden ist und auch als Pyridoxin bekannt ist.

Es enthält auch Vitamin B12 und bekämpft daher Verdauungsprobleme, zusätzlich zu einer hohen Menge an Vitamin D, wodurch der Verbrauch dieses Fisches empfohlen wird, Haut und Knochen zu stärken.

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Laut dem American Journal of Clinical Nutrition helfen zwei Rationen dieser Fische pro Woche unserem Gehirn.

11- Haar

In der Gruppe des weißen Fisches finden Sie Hake. Dieses weiße Fleisch hat unterschiedliche Nährstoffe, die die Vorteile von hohem Cholesterinspiegel wie kardiosalsuster Fettsäuren wie Omega -3 -Säuren bieten.

Andererseits enthält es Antioxidantien wie Selen und Magnesium, die verhindern, dass Fette in den Arterien oxidieren und abgelagert werden. Ebenso dürfen wir nicht vergessen, dass Fisch Kalium enthält, das den Blutdruck verringert.

Daher hilft Ihnen daher nicht nur, Ihre Hypercholesterinämie zu kontrollieren, sondern verringert auch die arterielle Hypertonie und Fettleibigkeit.

12- Thunfisch

Thunfisch ist eine hervorragende Quelle für hochbiologische Wertproteine, Vitamine und Mineralien. Es hat den Vorteil, der bei gesättigten Fetten gering ist und einen hohen Gehalt an Omega -3 -Fettsäuren hat.

Sein Verbrauch erfüllt wichtige Funktionen im Körper: Sie tragen fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) in den ganzen Körper, sie bieten Energie, wenn der Körper ihn braucht, sie bevorzugen Gallensekretion und Calciumabsorption, helfen, sexuelle Hormone zu produzieren , schützen und isolieren Sie die Organe, helfen Sie bei der Hautelastizität und regulieren die Körpertemperatur.

Unter den Vitaminen zeigen wir:

- Vitamin A: Wichtig, um ein gutes Sehen sowie die Aufrechterhaltung der Haut und des gesunden Haares aufrechtzuerhalten.  Andererseits stärkt es den Körper gegen Infektionen durch Stärkung der Antikörper.

- Vitamin D: Hält die Knochen und die starken Zähne.

- Niacin: notwendig für Atemprozesse und Synthese von Fettsäuresäuren.

13- Lachs

Ein weiteres Essen, das wir in der Ernährung halten müssen, ist Lachs. Es ist einer der fettreichsten Fische, die existieren, insbesondere für seinen hohen Beitrag von Omega-3-Fettsäuren und in einsättigten und polyinsättigten Fetten.

Darüber hinaus ist es ein Fisch, der ein sehr kurzes Leben hat, was es verhindert, zu viele Schwermetalle in Ihrem Körper zu akkumulieren.

14- Coco

Coco ist sehr reich an gesättigten Fetten, es wird als sehr gesund angesehen, da 65% von ihnen mittelkettiger Triglyceride sind, die nicht gelagert werden und leichter metabolisiert sind, um sofortige Energie zu erhalten. Die verbleibenden 35% sind die Laurinsäure, die eine große antimikrobielle Wirkung hat und das Immunsystem verbessert.

15- Quinoa

Quinoa ist nichts weiter als ein Samen, aber mit einzigartigen Eigenschaften, um als Müsli konsumiert zu werden, nennen wir es auch Pseudocereal. Als solche liefert Quinoa die meisten Kalorien in Form komplexer Hydrate, bietet aber auch etwa 16 Gramm Proteine ​​pro 100 Gramm und bietet etwa 6 Gramm Fette in der gleichen Menge Lebensmittel.

Wenn wir die Quinoa mit den meisten Müsli vergleichen, enthält es noch viel mehr Proteine ​​und Fette, obwohl letztere meist ungesättigt sind und das Vorhandensein von Omega 6 und Omega 3 Säuren 3 hervorheben.

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