21 Lebensmittel, die den Blutzucker senken (gesund)

Die folgende Essen hilft Ihnen, den Blutzucker zu senken. Sie werden Sie auch mit Energie, zufrieden, Ihrem Körper mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, gesunden Fetten und sogar mit einem kleinen Protein pflegen.

Das Befolgen einer Diät, die auf ganzen oder integralen Lebensmitteln basiert.

Die Blutzuckerkonzentration beeinflusst und bestimmt weitgehend die hormonelle Umgebung. Hormone sind sehr wichtig und tragen zur Regulierung der Energieerzeugung, der modularen Stimmung und sogar zur Hungerzeichen bei.

Gesunder Blutzuckerspiegel sind auch wichtig, um Typ -2 -Diabetes, Bluthochdruck und Hypoglykämie zu verhindern oder zu kontrollieren. Nach einer Diät, die den stabilen Blutzuckerspiegel hält, kann auch Fettleibigkeit vorbeugen.

Auf praktische Weise können wir sagen, dass es ratsam ist, Lebensmittel zu konsumieren, die verhindern, dass Blutzuckerspeaks erzeugt werden.

Lebensmittel, um den Blutzucker zu senken

1. Äpfel

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In einer in Finnland durchgeführten Studie hatten Männer, die die meisten Äpfel und andere Lebensmittel, die reich an Quercetin sind, 20 Prozent weniger Diabetes und Todesfälle durch Herzerkrankungen hatten.

Andere gute Quercetina -Quellen sind Zwiebeln, Tomaten, grüne Blattgemüse und Beeren.

2. Zimt

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Eine klinische Studie in Beltsville, Maryland, ergab, dass die Empfindlichkeit von Zellen gegenüber Insulinwirkung zunehmen kann, wenn pro Tag ein ½ Teelöffel Zimt verwendet wird und der Blutzucker aufrechterhalten werden kann.  

Nach 40 Tagen der Einnahme verschiedener Zimt -Extrakte -Mengen hatten Diabetiker nicht nur niedrigere postprandiale Blutzuckerspeaks (Blutzuckerspiegel nach dem Essen), sondern verbesserte sich auch in verschiedenen Markern für Herzgesundheit.

Darüber hinaus ist Zimt praktisch, um viele Vorbereitungen hinzuzufügen.

3. Kaltes Wasserfisch

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Lebensmittel mit Omega -3 -Fettsäuren wie kaltem Wasserfisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen, Hering) helfen, die Magenentleerung zu verzögern, und auf diese Weise verlangsamt sich die Glukoseabsorption.

Auf diese Weise wird zu Zucker zu Zucker verhindert, eine Glykämie -Spitze zu erzeugen. Darüber hinaus tragen gesunde Fette dazu bei.

5. Glasfasern

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Eine Studie des Texas Southwestern Medical Center ergab, dass Menschen, die ihren Faserverbrauch von 24 g pro Tag erhöhten. Tatsächlich war die hochfaser -Diät genauso effektiv wie einige Diabetes -Medikamente.

Lebensmittel mit der größten Menge an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

6. Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte aller Art (Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Bohnen und Linsen) sind eine gute Wahl für Suppen, Salate und eine Vielzahl von ethnischen Gerichten. Sie sind fettarm, löslich und mäßig in pflanzlichen Proteinen mittelschwer.

Faserverzögerte Glukosefreisetzung im Blutkreislauf, wodurch Blutzuckerspeaks vermieden werden. Darüber hinaus sind Pflanzenproteine ​​für Diabetiker vorteilhafter, da sie das kardiovaskuläre Risiko verringern, wenn sie tierische Proteine ​​ersetzen.

7. Schokolade

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Forscher der Universität Tufts entdeckten, dass schwarze Schokolade die Insulinsensitivität verbessert, ein entscheidendes Ziel bei der Prävention oder Behandlung von Typ -2 -Diabetes.

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Schwarz oder dunkle Schokolade reduziert auch den Blutdruck, reduziert das Cholesterinspiegel und verbessert die Funktion von Blutgefäßen.

Es ist jedoch nicht ratsam, mehr als einen Block pro Tag als gelegentlicher Genuss zu essen, da es eine große Menge an Fett und Kalorien liefert.

8. Steak

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Fleisch von im Feld angezogenen Tiere enthalten ein anderes Lipidprofil und eine Verbindung, die als konjugierte Linolsäure (CL) bezeichnet wird. Nach Forschung korrigiert die CLA die Veränderung des Blutzuckerstoffwechsels und scheint auch wichtige Anti -Krebs -Eigenschaften zu haben.

Die CLA wirkt insbesondere auf Bauchebene, reguliert den Stoffwechsel und vermeidet überschüssiges Fett in diesem Bereich.

In den jüngsten Untersuchungen ergänzte die Forscher von Norwegen die Ernährung von 180 Probanden mit einer Dosis CL und berichteten, dass sie in einem Jahr 9 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben.

9. Essig

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Zwei Esslöffel Essig, die vor einer Mahlzeit eingenommen wurden, können dazu beitragen, die Auswirkungen von Zucker aus Lebensmitteln zu verringern.

Eine Studie der University of the State of Arizona testete Appleessig in drei verschiedenen Gruppen von Probanden, um die Ergebnisse von gesunden Menschen, Menschen mit Prädiabetes und Diabetikern zu sehen. Vor den Hauptmahlzeiten wurden den Teilnehmern 2 Esslöffel Apfelessig verabreicht.

Sechzig Minuten nach der Einnahme von Essig verzeichneten Diabetes -Patienten eine niedrigere Glykämiespiegel bis zu 25 Prozent niedriger. Die Gruppe der Prädiabetiker verzeichnete ein noch günstigeres Ergebnis: Die Konzentrationen waren niedriger als die Hälfte.

10. Blaubeeren

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Eine neuartige klinische Studie, die im Jahr 2010 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde.

Dies ist wichtig, da eine hohe Kohlenhydratbelastung durch die Ernährung in der Insulinproduktion sehr stimuliert ist, was zu Insulinresistenz und Typ -2 -Diabetes führen könnte.

Auf der anderen Seite, je größer die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, desto besser die Leberfähigkeit zur Regulierung des Blutzucker.

elf. Avocados

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Avocados sind reich an ein ungesättigten oder Ölsäure. Dies ist ein neutrales Fett, das die Magenmotilität verringert und die Evakuierung des Magengehalts verzögert.

Auf diese Weise ist es bequem, es mit Kohlenhydraten zu konsumieren, um zu verhindern, dass Zucker den Blutkreislauf schnell erreicht.

Avocades sind auch von unschätzbaren Quellen von Phytosterolen, Pflanzenverbindungen, die die Cholesterinabsorption hemmen, da sie eine ähnliche Chemikalie haben und damit konkurrieren, sich im Darm zu absorbieren. Der empfohlene Avocado -Teil ist ein 2 -cm -Schicht.

12. Chia -Samen

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Dieses antike glutenfreie Korn stabilisiert den Blutzucker, verbessert die Insulinempfindlichkeit und Symptome im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom, einschließlich Ungleichgewichte im Cholesterin, Bluthochdruck und extremer Zuckerwerte im Zuckerspiegel im Blut nach den Mahlzeiten.

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Chiasamen sind auch starke entzündungshemmende Mittel und enthalten Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folsäure, Eisen und Kalzium.

13. Mangos

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Die Mango kann einen zuckerhaltigen Geschmack haben, aber diese köstliche Frucht reduziert den Blutzucker laut einer Studie, die in der Magazine Nutrition und Stoffwechselerkenntnisse veröffentlicht wurde. Die tägliche Aufnahme von zehn Gramm lyophilisierten Mango, dh ungefähr der Hälfte eines frischen Griffs oder 100 Gramm, trägt zur Verringerung des Blutzuckers bei fettleibigen Menschen bei.

Die Mangels bieten auch eine sehr hohe Ernährungsdichte mit mehr als zwanzig verschiedenen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitaminen C und A, Folsäure und Faser. Darüber hinaus fast 90% der Mangos, die keine Pestizidreste haben.

14. Gewürze

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Laut einer im Journal of Medicinal Food veröffentlichten Studie verbesserte eine Mischung aus Gewürznahrungsmitteln, die auf verschiedenen Gewürzen basieren.

Kurkumapern sind besonders antidiabetisch, aber in einigen Studien zeigten Kreuzkümmel, Ingwer, Senf, Curryblätter und Koriander auch Eigenschaften zur Bekämpfung von Diabetes.

fünfzehn. Olivenöl

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Olivenöl, reich an ein ungesättigten Fetten, verhindert nicht nur die Ansammlung von Fett im Bauch, sondern verbessert auch die Insulinresistenz. Durch die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit bleiben der Blutzuckerspiegel stabil.

Darüber hinaus bevorzugt extra jungfräuliche Olivenöl die Freisetzung des Hormon -Leptin, das den Appetit unterdrückt, was normalerweise in größeren Mengen bei fettleibigen Menschen zu finden ist. Ein Großteil der Fettleibigen hat jedoch keine gute Empfindlichkeit gegenüber Leptin.

16. Eier

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Eine 2008 im International Journal of Adipositas veröffentlichte klinische Studie ergab, dass Menschen mit überschüssigem Gewicht und zwei Eier pro Tag zum Frühstück konsumierten, 65% mehr Gewicht verlor als diejenigen, die ein ähnliches Frühstück ohne Eier ohne Eier nahmen.

Die Forscher erklärten, dass das Essen von Eiern den Hunger kontrollieren kann, indem er die postprandiale Insulinreaktion verringert und den Appetit durch die Vorbeugung großer Schwankungen sowohl auf Glukose als auch in Insulin kontrolliert.

Studien zeigen auch, dass Menschen, die Frühstück Eier essen, weniger Kalorien aus den nächsten 36 Stunden essen.

17. Kirschen

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Kirschen enthalten natürliche Chemikalien, die Anthocyane genannt werden, die dazu beitragen könnten, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu kontrollieren.

Im Journal of Agricultural and Food Chemistry Magazine wurde eine Studie veröffentlicht, in der festgestellt wurde. Cherry Anthocyane kann auch vor Herzerkrankungen und Krebs schützen.

18. Kakao

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Es wird angenommen, dass Kakao -Getreide die am häufigsten vorkommende Magnesiumquelle der Welt ist. Es ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Eisen und sogar Proteine, die dem Blutzuckerspiegel zugute kommen.

Während es wahrscheinlich ist, dass es nicht die beste Idee ist, den ganzen Tag Kakao zu essen.

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Darüber hinaus ist Kakao reich an Chrom, einem Mineral, das auch dazu beiträgt, den Blutzucker noch mehr zu reduzieren. Andererseits könnte es dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und sogar etwas Gewicht zu verlieren.

19. Bockshornklee

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Es ist eine Art, deren Blätter und Samen in Südasien üblicherweise in Lebensmitteln verwendet werden. Phenogreco -Samen werden als Ergänzung für Kindermütter und in einer Vielzahl von Kräutermedikamenten verwendet.

Eine Überprüfung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kräutern zeigte, dass Phenogreco die Blutzuckerkonzentrationen bei Menschen mit Typ 1 und Typ -2 -Diabetes sowie bei Menschen mit Prädiabetes reduziert.

Die Faser der Phänografen -Samen ist wirksam, um die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen. Dies kann seine Auswirkung auf den Blutzucker erklären. Es ist auch voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Fenogrco kann als Pille genommen werden, aber es kann auch als Tee genommen oder zu einer Vielzahl von leckeren Rezepten erweitert werden.

zwanzig. Knoblauch

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Knoblauch wird seit Jahren verwendet, um den Cholesterinspiegel zu senken. Es ist aber auch vielversprechend für die Reduzierung von Blutzucker. Eine Studie an Ratten und eine Studie an Kaninchen zeigten, dass Knoblauchextrakt den Blutzucker senken kann.

Der Knoblauchextrakt erhöhte die Menge an Insulin, die bei Menschen mit Diabetes verfügbar ist.

Ähnliche Studien haben gezeigt, dass Zwiebeln auch positive Auswirkungen auf die Blutzuckerregulation haben.

einundzwanzig. Spargel

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Es ist ein Gemüse ohne Stärke mit nur 5 Gramm Kohlenhydraten, 20 Kalorien und fast 2 Gramm Faser pro Portion. Es ist besonders hoch in einem Antioxidans namens Glutathion, das eine Schlüsselrolle bei der Verringerung der Auswirkungen von Altern und vielen Krankheiten spielt, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Ein Beispiel ist die vorläufige Untersuchung, die 2012 im British Journal of Nutrition berichtet wurde, was darauf hindeutet.

Ein weiterer Vorteil des Spargels ist sein Folatgehalt; ½ Tasse liefert 33 Prozent der Dosis von 400 Mikrogramm empfohlene Folsäure pro Tag.

Die American Heart Association empfiehlt, Lebensmittel zu essen, die Folsäure und andere B -Vitamine enthalten, um den Homocysteinspiegel zu verringern, ein Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen.

Und welche anderen Lebensmittel, um den Blutzucker zu reduzieren, wissen Sie?

Verweise

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