Lebensmittel, die reich an Protein (Tiere und Gemüse) sind

Beispiel für proteinreiche Lebensmittel. Mit Lizenz

Der Protein -reichen Lebensmittel Sie können sowohl Tiere als auch Gemüse sein, wie Joghurt, Eier, alle Tiere, einschließlich Fisch und Schalentiere, Hülsenfrüchte wie Linsen, Nüsse, einige Getreide und Samen.

Proteine ​​sind Makronährstoffe, die unverzichtbare Funktionen in allen Organismen erfüllen und daher die Bedeutung der Einnahme genügend Proteins für eine ausgewogene und gesunde Ernährung erfüllen.

Einerseits werden genug Proteine ​​benötigt, um die Muskeln zu bauen und zu reparieren, und andererseits spielen sie auf metabolischer Ebene eine relange Bedeutung, indem sie das Fettverbrennen stimulieren und das Gefühl des Hungers verringern.

Proteine ​​liefern Energie, regulieren die Zellaktivität, stärken Knochen und stimulieren das Immunsystem unter anderem wesentliche Funktionen.

Als nächstes geben wir eine Liste mit den Lebensmitteln, die sie enthalten, sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Herkunft.

Protein -reichen Lebensmittel

1. griechischer Joghurt

Es bringt 23 Gramm Proteine ​​pro 240 Gramm. Griechische Stilvarianten können noch mehr beitragen. Sie haben den Vorteil, dass sie hochwertige Proteine ​​und einfache Verdauung sind. Darüber hinaus liefert Joghurt probiotische Bakterien, mit denen Sie Ihre Darmflora regulieren und die Absorption anderer Nährstoffe verbessern können.

2. Hüttenkäse

Es bringt 14 Gramm Proteine ​​pro 1/2 Tasse mit. Es ist reich an Kasein, Milchprotein, das durch die maximale Sättigung und die Verlangsamung der Verdauung gekennzeichnet ist, wodurch Proteinaminosäuren auf nachhaltige und konstante Weise die Muskeln erreichen können. Denken Sie daran, dass Cottage -Käse mehr Natriumgehalt hat.

3. schweizer Käse

Bietet 8 Gramm Proteine ​​pro 30 Gramm. Der Schweizer Käse bietet mehr Protein als andere im Supermarkt erhältliche Sorten. Daher ist es eine ideale Option, um Ihre Sandwiches nach dem Training zusammenzustellen.

4. Eier

Ein großes Ei liefert 6 Gramm. Es ist das Eiweiß für beste Qualität und das vom Körper am meisten ausgebeutete Qualität.

Der biologische Wert wird größtenteils durch die Menge der essentiellen Aminosäuren, die ein Nahrung hat, diktiert, und das Ei hat sie alle.

5. Semi -Schnittmilch

Es bringt 8 Gramm Proteine ​​pro Teil 1 Tasse. Es ist eine Proteinquelle für eine hohe biologische und einfache Verdauung (vorausgesetzt, es gibt keine Laktosunverträglichkeit)).

Vermeiden Sie es, die vollständig überflehende Version zu konsumieren, da ein wenig Fett dazu beiträgt, Vitamin D zu absorbieren, das enthält. Darüber hinaus wurde Milchfett mit der Verringerung von Bauchfett und einer erhöhten Muskelmasse in Verbindung gebracht.

6. Milchserumprotein

Es bringt im Durchschnitt 24 Gramm Proteine ​​pro Esslöffel mit.

Serumprotein ist eines derjenigen, die schneller verdaut werden. Es ist die perfekte Ergänzung zu jeder Ernährung, die entwickelt wurde, um Fett zu verlieren oder Muskeln zu bauen.

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7. Mageres Fleisch

Es bringt 23 Gramm pro Protein pro 100 Gramm mit.

Maden sind eine Quelle hochwertiger Proteine ​​und die beste Quelle aus Eisen, da der Körper ihn viel besser absorbiert.

8. Hackfleisch (95% mager)

Es liefert 18 Gramm Protein pro 100 Gramm und liefert die Menge Fett, damit Hamburger und Fleischkuchen kein Pappvergnügen haben.

Über eine Eiweißnutzlast hinaus ist rotes Fleisch auch eine gute Kreatinquelle.

9. Schweinekoteletts (Knochen)

Liefert 26 Gramm Protein pro 100 Gramm. Wie Impfstoffe ist Schweinefleisch von hervorragendem biologischem Wert, obwohl diese Option in Bezug auf die Fettqualität besser ist.

10. Hühnerbrust (ohne Haut und Knochen)

Liefert 24 Gramm Proteine ​​pro 100 Gramm.

Dieses Essen liefert mehr Proteine ​​als andere Teile der Vögel, daher muss es in Ihrem Warenkorb konstant sein.

elf. Truthahnbrust

Liefert 24 Gramm Proteine ​​pro 100 Gramm.

Sie sind Proteine ​​von ausgezeichneter Ernährungsqualität und fast nullfettem Beitrag.

12. Thunfisch

Liefert 25 Gramm Proteine ​​pro 100 Gramm.

Es ist Eiweiß von erster Qualität. Es bringt auch eine gute Menge an Vitaminen der Gruppe B und Selen mit. Es ist eine unschätzbare Quelle für essentielle Fette Omega-3, da es sich um einen blauen Fisch handelt.

14. Buckellachs

Liefert 23 Gramm Proteine ​​pro 100 Gramm. Dank seines fetten Tenors verzögert diese blaue Fischverzögerung die Verdauung und ist eine ideale Option, wenn Sie Fett verlieren möchten.

Suchen Sie nach Lachs mit intakter Haut, da er beim Kochen einen größeren Geschmack verleiht. Darüber hinaus bietet Lachs andere Gesundheitseigenschaften und Vorteile, wie die Verhinderung von Herzinfarkten oder den Kampf gegen Krebs.

fünfzehn. Huhn

Es bringt 21 Gramm Proteine ​​pro 100 Gramm.

Die einzige Sorge, die man berücksichtigen muss, ist das Vorhandensein von Antibiotika und Hormonen, die sie normalerweise haben. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Hühner aus Farmen auswählen.

16. Sardinen

Sie enthalten 21 Gramm Proteine ​​pro 100 Gramm.

Sie bieten auch viele Omega-3- und Vitamin-D-Fette an, weil sie blaue Fische sind. Untersuchungen legen nahe, dass eine größere Vitamin -D -Aufnahme die Testosteronproduktion verstärken kann.

17. weiße Bohnen

Sie enthalten 20 Gramm Proteine ​​pro 1 Tasse.

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Bohnen sind eine unglaublich billige Proteinquelle und häufiger verfügbar. Jede Tasse liefert auch eine beeindruckende Menge von 13 Gramm Ballaststoffen.

18. Trockene Linsen

Sie enthalten 13 Gramm Proteine ​​pro 1/4 Tasse.

Sie sind eine Quelle mit mittleren Qualitätsproteinen, Fasern und einer Vielzahl von lebenswichtigen Mineralien. Wenn Sie ein komplettes Protein in Ihr Essen zusammenstellen möchten, mischen Sie die Linsen mit Reis. Wenn Sie sie nicht mögen, können Sie sie verarbeiten und Linsenmehl verwenden.

19. Kanadischer Speck

Liefert 15 Gramm Proteine ​​pro 100 Gramm.

Der kanadische Speck stammt aus dem dünneren Rücken des Schweins und hat ungefähr sechsmal weniger Fett als der traditionelle Speck.

zwanzig. Erdnussbutter

2 Esslöffel liefern 8 Gramm Protein. Denken Sie daran, dass es in Maßen ideal ist, da es eine hohe Menge an Omega -6 -Fetten enthält.

Vergessen Sie fettarme Versionen. Sie ersetzen nur gesundes Fett durch Zucker.

einundzwanzig. Mischung aus Nüssen

Bietet 6 Gramm Proteine ​​alle 60 Gramm. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit viel Sättigungskapazität und großem Beitrag von anderen essentiellen Nährstoffen.

Denken Sie daran, dass es oft mit Zucker oder Natriumaggregat verpackt ist. Schauen Sie sich die Etiketten an und denken Sie daran, dass Sie auch die jeweiligen Mehls vorbereiten können. Die Nüsse, die am meisten enthalten.

22. Protealschütteln

Sie können bis zu 16 Gramm Proteine ​​pro 1 Tasse beitragen.

Hausgemachte Protein -Shakes sind immer vorzuziehen, aber wenn Sie einen Schütteln schnell für diejenigen, die keinen Zucker enthalten.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Shake eine gute Proteinquelle in der Inhaltsstoffliste enthält, wie z. B. Serumprotein und nicht nur Früchte, was schnell zu Zuckerüberladungen führen kann.

23. Tofu

Es bringt 12 Gramm Proteine ​​alle 90 Gramm.

Sie können den festen Mann auswählen und ihn vorbereiten oder gegrillt. Der Tofu enthält mit mittlerer Qualität Proteine, aber mit großem Sättigungsbeitrag und dem neutralen Geschmack, dass sie in süßen und herzhaften Präparaten verwendet werden kann.

24. EDAMAME

Eine ½ Tasse Edamame enthält 8 Gramm exzellenter Qualität Proteine.

Es bringt auch Faser, Vitamine und Mineralien mit. Es hat ein sehr hohes Sättigungspotential und ist ideal als Snack. Wenn Sie fettarm sind, können Sie es nach Ihrem Training konsumieren.

25. Kichererbsen

Die Erbsen enthalten 7 Gramm Protein pro Tasse.

Im Vergleich zu anderen Gemüse ist es eine der besten Proteinquellen. Darüber hinaus sind sie sehr vielseitig und können in Gerichten oder in Form eines Fliners verwendet werden, um raffiniertes Mehl zu ersetzen.

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26. Weizenkeime

Liefert 6 Gramm Proteine ​​in 30 Gramm.

Der Weizenkeim ist das Innere des Weizens, der keimen wird. Daher ist es die reichste Nährstoffe und umfasst bemerkenswerte Mengen an Proteinpflanzen von Pflanzenentrügen. Es kann verwendet werden, um Ihren Hafer, Pfannkuchen und sogar geschlagene Proteine ​​hinzuzufügen.

27. Sarazenen Weizennudeln

Sie enthalten 12 Gramm Protein pro 90 Gramm.

Sie enthalten mehr Proteine ​​als die meisten Weizenkeller. Noch besser ist, dass sie mitten in der Zeit kochen, die integraler Weizenpasten passen. Darüber hinaus ist Sarazenen Weizen ein Pseudocereal, das kein Gluten enthält, sodass es von Zöliakie konsumiert werden kann.

28. Andenhirse

Enthält 8 Gramm Proteine ​​für jede Tasse

In den Vollkornprodukten ist südamerikanische Quinoa eine Seltenheit, die ein vollständiges Arsenal von essentiellen Aminosäuren enthält, was bedeutet, dass es sich um ein vollständiges Protein mit großem Potenzial für die Zunahme der Muskelmasse handelt.

29. Ezequiel Brot

Es ist eine Art Brot, das aus Vollkornprodukten und organischen und gekeimten Hülsenfrüchten besteht.

Im Vergleich zu den meisten Brot ist Hesekielbrot sehr hoch in Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. 1 Scheibe enthält 4 Gramm Proteine ​​mit 80 Kalorien.

30. Kürbiskerne

Sie sind ein ausgezeichneter Proteinbeitrag zu ätherischen Ölen und viel Ballaststoffen, daher bieten sie Sättigungen. Sie haben unglaublich hohe Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink.

14% der Kalorien stammen aus Proteinen, dh 1 Esslöffel enthält 5 Gramm Protein mit 125 Kalorien. Es ist wichtig, dass Sie Grundsamen konsumieren, um alle Eigenschaften auszunutzen.

31. Garnele

Die Garnelen sind eine Art Meeresfrüchte. Es ist kalorienarm, aber sehr reich an mehreren Nährstoffen wie Selen und Vitamin B12.

Als die meisten tiefen Wasserfische enthalten Garnelen auch eine große Menge Omega-3-Fettsäuren. Ein Teil von 85 g enthält 18 Gramm mit nur 84 Kalorien.

32. Rosenkohl

Der Brüssel Col ist ein hochproteinwert Gemüse nicht aufgrund des absoluten Beitrags von Proteinen, sondern in Bezug auf den Kalorienbeitrag. Sehr wenige Kalorien liefern viel Protein und andere Nährstoffe.

Es ist sehr hoch in Faser, Vitamin C und anderen Nährstoffen. Die Hälfte einer Tasse (78 g) enthält 2 Gramm Protein mit 28 Kalorien.