Die 12 reichsten Lebensmittel in Lipiden (gesunde Fette)

Einige der Lipid reichste Lebensmittel Sie sind Avocado, Nüsse, schwarze Oliven, Leinsamensamen, schwarze Schokolade, Parmesankäse, ganze Eier, fetthaltige Fische und andere, die ich unten erwähnen werde.

Fette wurden in den letzten Jahren dämonisiert. Der Schlüssel zu einer guten Ernährung liegt jedoch nicht in der Menge, sondern in der Qualität und des Anteils der Fette, die wir durch Nahrung erhalten.

Idealerweise ist es notwendig, mit einem Gleichgewicht zwischen Omega 6 und Omega 3 Fetten eingeborene und polyinsättigte Fette zu konsumieren. Vorerst werden diese beiden Arten von Fetten als die gesündesten Fette angesehen. In einigen Lebensmitteln auf der Liste finden Sie gesättigte Fette, aber sie sind Fett, die Sie anstelle der Angeklagten wählen müssen.

Das Essen, das ich Ihnen unten erzählen werde, sind Teil einer gesunden Ernährung, aber sie müssen in Maßen konsumiert werden, etwa zwei- bis dreimal pro Woche. Wenn Sie die Fettaufnahme erhöhen, versuchen Sie, Ihren gesamten Kohlenhydratverbrauch zu verringern.

Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind

1- Avocado

Avocado ist eine Frucht aus botanischer Sicht. Eine mittelgroße Avocado hat ungefähr 23 Gramm Fett, ist aber hauptsächlich ein ungesättiges Fett (der Art, der für das Herz gesund ist).

Darüber hinaus liefert eine mittelgroße Avocado 40% Ihrer täglichen Faserbedürfnisse, ist natürlich frei von Natrium und Cholesterin und ist eine gute Luteinquelle, ein Antioxidans, das Ihre Sicht schützen kann.

Während es nicht nötig ist, eine ganze Avocado in einem einzigen Gericht zu essen, versuchen Sie, dieses Essen anstelle derjenigen zu genießen, die in weniger gesunden Fetten höher sind. Sie können eine mittelgroße Avocado -Scheibe nehmen, um die Mayonnaise in Ihrem Sandwich, die Butter Ihres gerösteten Brotes oder die saure Sahne in Ihrer gebackenen Kartoffel zu ersetzen.

2- Nüsse

Dies sind Pacanas, Pistachos, Anakardos, Mandeln oder Erdnüsse (die technisch gesehen eine Hülsenfrüchte sind). Diese Tentes mit hohem Fettgehalt liefern neben Omega-3. Lassen Sie die 45 Gramm Fett für jede Tasse (im Durchschnitt) nicht verhindern, dass Sie diese Nahrung zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Alles, was Sie brauchen, ist eine ¼ Tasse pro Tag zu essen, um die Vorteile zu ernten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die Nüsse als Teil einer gesunden Herzdiät konsumieren.

Darüber hinaus scheinen Nüsse das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern, die Herzinfarkte verursachen, sowie die Gesundheit der arteriellen Wand zu verbessern. Sie können Nüsse entweder roh oder geröstet in Ihre Ernährung einbeziehen oder zwei Esslöffel Ihrer Lieblingsfrucht genießen.

3- schwarze Oliven

Eine Tasse schwarzer Oliven hat 15 Gramm Fett, aber es sind wieder einmal ein ungesättigte Fette. Darüber hinaus spielt es keine Rolle, welche Vielfalt von Olive Sie mögen. Alle enthalten viele andere nützliche Nährstoffe wie Hydroxythycaters, ein Phytonährstoff, der seit langem eine Schlüsselkomponente bei der Krebsprävention ist.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass dieser Phytonährstoff eine sehr wichtige Rolle bei der Reduzierung des Knochenverlusts spielen kann. Und wenn Sie Allergien oder andere entzündliche Erkrankungen erleiden, können Oliven ein ausgezeichneter Snack sein, da jüngste Untersuchungen darauf hinweisen, dass Olivextrakte als Antihistaminika auf zellulärer Ebene fungieren.

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Selbst bei all diesen Vorteilen ist es wichtig, sich der Größe des Teils bewusst zu sein, da Oliven ein hohes Natrium haben können. Insgesamt 5 große oder 10 kleine Oliven sind ein perfekter Teil.

4- Linaza Samen

Eine Tasse Leinsamensamen liefert 48 Gramm Fett, aber alles ist gesund, nicht gesättigt. Und das Beste, nur 1-2 Esslöffel sind erforderlich, um die Vorteile zu ernten.

Linaza ist eine große Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die gezeigt haben, dass sie Entzündungen reduziert und eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Herz und Gehirn spielen, sodass Linaza ein großer Verbündeter für Vegetarier (oder solche, die nicht Fisch essen) ein großer Verbündeter ist.

Darüber hinaus enthält Leinen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere Pflanzenfutter. Diese pflanzlichen Nährstoffe sind Pflanzen Östrogen und haben antioxidative Eigenschaften. Untersuchungen legen nahe, dass sie dazu beitragen können, bestimmte Arten von Krebs zu verhindern.

Last but not least, FlaXse.

Versuchen Sie, morgens oder am Nachmittag einen Esslöffel Leinsamensamen mit Joghurt zu mischen, um die Vorteile leichter zu erhalten!

5- Schwarze Schokolade

Ein Block von 30 Gramm (ca. 3 Finger) schwarzer Schokolade entspricht einem Teil und enthält ungefähr 9 Gramm Fett. Während 5 Gramm gesättigt sind (der am wenigsten gesunde Typ), enthält schwarze Schokolade auch einige gesunde Fette sowie viele andere Vorteile.

Versuchen Sie, einen Kakaogehalt von mindestens 70% aufrechtzuerhalten, um die höchsten Flavonoide zu erhalten, die als Antioxidantien wirken. Und wussten Sie, dass eine Unze einer Unze schwarzer Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe hat? Deshalb ist es ein komplettes Essen und es lohnt sich, Ihre Ernährung zu erweitern.

6- Parmesan-Käse

Käse hat oft einen schlechten Ruf, ein hohes Fettessen zu sein, besonders wenn es schwierig ist, wie Parmesankäse. Während es wahr ist, dass Käse mehr gesättigte Fette als pflanzliche Lebensmittel anbieten (insbesondere Parmesan.

In der Tat führt dieser Käse die Käselisten in Bezug auf ihren Kalziumgehalt zur Stärkung der Knochen und bietet fast ein Drittel Ihrer täglichen Bedürfnisse dieses Minerals.

Es hat auch mehr Proteine ​​als jedes andere Lebensmittel, einschließlich Fleisch und Eier auf dieser Liste!

7- ganze Eier

Die Verwendung ganzer Eier kann als ungesund angesehen werden, da die Eigelb reich an Cholesterin und Fett sind. Ein einzelnes Ei enthält 212 mg Cholesterinspiegel, was 71% der empfohlenen täglichen Aufnahme ausmacht. Darüber hinaus sind 62% der Kalorien ganzer Eier fett.

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Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin in Eiern keinen Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel hat, zumindest bei den meisten Menschen. Auf diese Weise ist es eines der dichtesten Lebensmittel in Nährstoffen auf dem Planeten.

Ganze Eier sind tatsächlich reich an Vitaminen und Mineralien. Sie enthalten ein bisschen fast alle Nährstoffe, die wir brauchen. Sie enthalten sogar starke Antioxidantien und viel Hügel, ein wesentlicher Nährstoff für das Gehirn, den 90% der Menschen nicht richtig erhalten.

Eier sind auch ein ideales Nahrungsmittel für Gewichtsverlust. Sie sind sehr satig und proteinreich, der wichtigste Nährstoff für den Gewichtsverlust. Obwohl es fett ist, das ein traditionelles Getreidefrühstück durch Eier ersetzt und weniger isst und Gewicht verliert.

Die besten Eier sind diejenigen von grasgefütterten Tieren, da sie mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. Wirf das Eigelb natürlich nicht, wo fast alle Nährstoffe gefunden werden.

 8- Fettfische

Eines der wenigen Lebensmittel tierischer Herkunft, die ein Großteil der Bevölkerung als gesunde Nahrung erkennt, ist fetthaltiger Fisch. Lachs, Forellen, Makrelen, Sardinen und Hering.

Diese Fische sind voll von Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und allen Arten von wichtigen Nährstoffen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die fetthaltige Fische essen.

Wenn Sie nicht Fisch essen können oder keinen Fisch essen können, können Sie eine Fischöl -Ergänzung nehmen. Das Kabeljau-Leberöl ist besser, da es alle Omega-3-Fette enthält, die Sie benötigen, sowie viel Vitamin D.

9- Chia-Samen

Chiasamen im Allgemeinen werden nicht als fettreiche Lebensmittel erkannt. Eine Unze (28 Gramm) von Chiasamen enthält jedoch tatsächlich 9 Gramm Fett.

Angesichts der Tatsache, dass fast alle Kohlenhydrate in Chia -Samen Ballaststoffe liefern, stammen die meisten Kalorien tatsächlich aus Fett.

In der Tat enthalten Chia -Samen unter Berücksichtigung von Kalorien etwa 80% in Form von Fett. Dies gewährt ihnen ein ausgezeichnetes Pflanzenfutter, das reich an Fett reicht.

Darüber hinaus bestehen die meisten in Chiasamen vorhandenen Fette aus gesunden Omega-3-Fettsäure, die ALA (Alpha Linolensäure) genannt werden.

Chia-Samen können auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. Reduzierung des Blutdrucks und entzündungshemmende Wirkungen. Sie sind auch unglaublich nahrhaft und enthalten viele Mineralien.

10- extra jungfräuliches Olivenöl

Ein weiteres fettliches Essen, das fast alle einverstanden sind, dass es gesund ist. Dieses Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, von der nachgewiesen wurde, dass sie gesundheitliche Vorteile haben.

Extra -jungfräuliches Olivenöl enthält neben leistungsstarken Antioxidantien Vitamine E und K zusätzlich zu starken Antioxidantien. Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und dazu beitragen, LDL -Partikel im Oxidationsblut zu schützen.

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Es wurde auch gezeigt, dass der Blutdruck abnimmt, Cholesterinmarker verbessert und alle Arten von Vorteilen mit dem Risiko für Herzerkrankungen hat.

Von allen gesunden Fetten und Ölen in der Ernährung ist extra junges Olivenöl das Beste.

11- Kokosnusskokosnuss und Öl

Kokosnuss- und Kokosöl sind die reichsten Quellen für gesättigtes Fett auf dem Planeten. Tatsächlich sind ungefähr 90% der darin enthaltenen Fettsäuren gesättigt.

Trotzdem haben Populationen, die Kokosnuss in großem Verhältnis verbrauchen und regelmäßig eine geringe Prävalenz von Herzerkrankungen haben und sogar einen hervorragenden Gesundheitszustand aufrechterhalten.

Kokonusfette unterscheiden sich wirklich von den meisten Fetten und bestehen weitgehend in Mittelkettenfettsäuren. Diese Fettsäuren werden unterschiedlich metabolisiert und gehen direkt in die Leber, wo sie in Ketonkörper umgewandelt werden können.

Untersuchungen haben hervorgehoben, dass mittelkettige Fettsäuren die Möglichkeit haben, den Appetit zu verringern, der überschüssigen Kalorienverbrauch vermieden wird, und den Energiestoffwechsel stimulieren können.

Viele Studien zeigen, dass mittelkettige Fette Vorteile bei Personen haben können, die an zerebrovaskulären Erkrankungen leiden, und haben auch die Wirksamkeit bei der Verringerung der Bauchfett gezeigt.

12- Ganzer Joghurt

Der gesamte Joghurt hat die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere fettreiche Produkte im Fett.

Es hat aber auch probiotische Bakterien in seiner Zusammensetzung, die starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Probiotische Bakterien stärken das Immunsystem des Darms und Vorbeugung von Infektionen. Sie bevorzugen auch die Absorption von Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D.

Studien zeigen, dass Joghurt dazu beiträgt. Wählen Sie einfach den gesamten Joghurt gut aus und lesen Sie das Etikett.

Leider sind viele der Joghurts, die in Geschäften gefunden wurden. Vermeiden Sie Joghurt mit Früchten oder solchen, die mit anderen Aggregaten als verarbeitete Müsli geliefert werden. Die beste Option für Ihren Stoffwechsel ist der natürliche Joghurt ohne Aromen, Zucker oder Süßstoff.

Es ist eine hervorragende Option nicht nur in süßen Gerichten, sondern auch im herzhaften und Sie können sie zum Austausch von Milchcreme oder Hangkäse verwenden.

Und welche anderen Lipid -Rich -Lebensmittel wissen Sie??

Verweise

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